جسمك أثناء الحمل

التغيير السريع ليس حكراً على طفلكِ، فجسمكِ أيضا عرضة لذلك. وهو ما يصبُّ في مصلحة طفلكِ، حتى لو لم تشعري بذلك – خاصة إذا كنت ممن يعانون من الغثيان الصباحي

للتمارين الرياضية دورٌ كبيرٌ، فهي تُعزز من مستويات الطاقة عند الشعور بالإرهاق. يحتوي هذا القسم على معلومات مفصّلة حول التمارين أثناء الحمل

التمارين الرياضية خلال فترة الحمل

ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة كاليوغا والسباحة والمشي تزودك بدواء ناجع يجنبك الكثير من إزعاجات الحمل، ومن المهم معرفة أي التمارين هي الأكثر أماناً، وما هي التمارين التي يجب تجنبها. يضمن لك ولطفلك اتباع القواعد البسيطة التالية حصولك على جميع الفوائد المرجوة من التمارين دون أن تتعرضي أنت وطفلك لأي تعب أو مخاطر.

الكل يعلم بأن التمارين الرياضية مفيدة للجميع، إلا أن ممارسة بعض التمارين الخفيفة خلال فترة الحمل قد تكون مفيدة بشكل خاص. بما أنك قد تشعرين ببعض التعب خلال فترة الحمل، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تمنحك بعض الطاقة، والقوة والقدرة على الاستمرار والتأقلم.

تزيد من قدرتك على التحمل، وترفع من حيوية عضلاتك ونشاطها، وقوة قاع حوضك، وتجهيزه للمخاض

من شأن التمارين الرياضية خلال فترة الحمل أن:

    • تمنحك المزيد من القوة والطاقة
    • تزيد من تدفق الدم، وعلاج الإمساك، وتشنجات ألم الظهر
    • تساعدك على النوم
    • تحرر مادة الاندورفين التي تعدل حالتك المزاجية
    • تساعدك على الاحتفاظ بقوامك واستعادته بالشكل الذي كان عليه قبل الحمل بسرعة أكبر بعد ولادة طفلك

 

اختيار الأسلوب المناسب للتمارين

لا ننصحك باتباع نظام جديد مرهق إذا كنت تمارسين التمارين لأول مرة. يجب أن يكون للتمارين الرياضية خلال فترة الحمل أثر خفيف ولطيف ومريح. وكقاعدة عامة، عادة ما يكون أي نشاط كنت معتادة على ممارسته قبل الحمل آمناً أكثر خلال فترة الحمل، ولكن تأكدي من ذلك دائماً عبر سؤال قابلتك إذا كان ما تنوين ممارسته آمناً لك وطفلك.

تكون بعض انواع التمارين الرياضية مثالية للحمل:

  • البيلاتس أو اليوغا- عادة ما تكون الدروس التي تركز على التمدد الخفيف والتنفس هي الأفضل. ولا يُنصح بممارسة الأشكال المجهدة لليوغا على سبيل المثال: بيكارم واشتانغا. من الأفضل إعلام مدربك عن عدد أسابيع حملك قبل المجيء إلى الصف
  • المشي او الهرولة الخفيفة- نزهة في الهواء الطلق قد تنشط ذهنك وجسدك. مارسي ذلك بشكل معتدل مع مراعاة قدرة جسدك
  • السباحة- صممت دروس الماء خصيصاً لجعل الأمهات تمارس التمارين بشكل آمن، إذ يساعد الماء على رفع قدرتك على تحمل الوزن الإضافي
  • الرقص- لن تريح دروس الرقص عضلاتك وحسب، بل ستعدل مزاجك. للقيام بالأمور بشكل أسهل، تجنبي القفز، وحاولي المحافظة على بقاء رجل فوق رجل على الأرض، والقيام بالقليل فقط من حركات الأذرع، وتجنب أي دورانات حادة
  • ركوب الدراجة الهوائية – على الرغم من أن ركوب الدراجة الهوائية يُعتبر آمناً في المراحل المبكرة من الحمل، إلا أنه مع تقدمك في الحمل ودخولك المراحل الأخيرة منه، يتغير مركز التوازن لديك ما يجعلك اكثر تمايلاً، ويعرضك إلى خطر السقوط. وعلى الرغم من أن ركوب الدراجة ليس مشكلة حقيقية على الدراجة الثابتة في نادي الرياضة، إلا أنه يمكن أن تسبب هذه الرياضة مخاطر عندما تخرجين إلى الشارع. إذا اخترت ركوب الدراجة الهوائية، انتقي كرسي مرنة ولينة تجعل ممارسة التمرين أكثر راحة بالنسبة إليك
  • التدريب بالأوزان- لا يجب ممارسة هذا النوع من التمارين إلا إذا كنت قد مارسته قبل أن تصبحي حاملاً. إذا تدربت في الصالة الرياضية، اسألي مدربك عن القيام ببعض وضعيات الحمل الآمنة كحركات معينة، على سبيل المثال: يجب تجنب رفع الأثقال فوق رأسك أو بطنك. قد يُطلب منك فحص تقييم الخطورة عبر السماح لك بممارسة التمارين في الصالة

نصائح للقيام بتمارين رياضية صحية اثناء الحمل

  • تناولي وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل ساعة على الأقل لتحصلي على ما تحتاجينه من الطاقة
  • تأكدي دائماً من إخبار مدربك أنك حامل، إذ يكون بعض المدربين مؤهلين لتزويدك بالنصائح اللازمة
  • تجنبي أن ترتفع درجة حرارتك بشكل مفرط لفترات طويلة
  • ارتدي ملابس رياضية جيدة تشد الصدر، وأحذية داعمة مناسبة
  • اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وبعده، وتذكري أن تشربي القليل من الماء أثناء أداء التمارين
  • تذكري أنه كلما نما بطنك يتغير مركز توازنك لذا يجب عليك ان لا ترتكزي على قدميك
  • اعملي على مراعاة قدرات جسدك. لا ترهقيه. وإذا شعرت بالدوار، والإعياء، والألم، والتعب الشديد والحرارة الشديدة، يكون من الأفضل التوقف عن التمارين

أنشطة يجب تجنبها

يمكن لبعض التمارين أن تجهد جسدك بشكل كبير، وأن تعرض جنينك للخطر، لهذا السبب ننصحك بتجنب النشاطات التالية:

  • التزلج
  • ركوب الخيل
  • رحلات السير على الأقدام
  • الغطس تحت الماء
  • رفع الأوزان الثقيلة
  • الرياضات ذات التأثير العالي، رياضات التصادم على سبيل المثال: الفنون القتالية والملاكمة
  • النشاطات التي تتم في المرتفعات كالتسلق أو رياضة الحبال

في حال وجود أي نوع من التمارين التي تودين ممارستها، ولست متأكدة من كونها آمنة أو لا، أو كان لديك اسئلة عامة حول المحافظة على لياقتك البدنية اثناء الحمل، اسألي خط الأمومة والطفولة الخاص بنا على الرقم 6262 6458 800 (الإمارات) أو على الرقم 0097144209489 (للدول الأخرى).